20 Намунаҳои фаъолияти аэробикӣ ва анаэробӣ - Википедиа

Мундариҷа

Фарқи байни фаъолияти аэробӣ ва анаэробӣ
Намунаҳои фаъолияти анаэробӣ
Намунаҳои фаъолияти аэробикӣ

Нафаскашӣ аэроб ва анаэроб Онҳо равандҳои гирифтани энергия аз ҷониби организм мебошанд, ки бо ҳузур ва истеъмоли оксиген фарқ мекунанд.

Фаъолият аэроб аствақте ки энергия барои иҷрои он қисми занҷири оксидшавии карбогидратҳо Y чарбҳо, яъне барои иҷро ё нигоҳ доштани он бо мурури замон вурудоти оксиген талаб карда мешавад.
Фаъолият анаэроб аст вақте ки он ба оксиген ниёз надорад, балки равандҳои алтернативӣ барои ба даст овардани энергия, ба монанди ферментатсияи кислотаи ширӣ ё истифодаи ATP (аденозин трифосфат) мушакӣ.

Ин мулоҳизаҳо ҳангоми кор бо варзиш ё машқ муҳиманд, то аз бадан саъйи бештареро талаб накунед, ки дар ҳар як марҳилаи ба даст овардани энергия мувофиқ бошад.

Фарқи байни фаъолияти аэробӣ ва анаэробӣ

Фарқи калони байни ҳарду раванд дар он аст, ки тавре гуфтем, мавҷуд будан ё набудани оксиген ҳамчун механизми ба даст овардани энергияи фаврӣ. Пас, фаъолиятҳои аэробикӣ бо системаи кардиореспираторӣ алоқаманданд ва метавонанд муддати тӯлонитар идома ёбанд., азбаски сатҳи талаботи он ба қобилияти бадани мо дохил кардани оксиген аз ҳаво ва гардиши он тавассути бадан гузошта мешавад.

Баръакси фаъолиятҳои анаэробӣ, ки таркиши энергетикии онҳо аз мушакҳо ва захираи энергетикии онҳо ба амал меояд, аз ин рӯ онҳо одатан фаъолиятҳои кӯтоҳ ва баланд мебошанд. Агар он саривақт дароз карда шавад, хавфи ҷамъ шудани кислотаи ширӣ, маҳсули иловагии ин истифодаи фаврии глюкоза, ки аксар вақт ба кашишхӯрӣ ва хастагии мушакҳо оварда мерасонад, вуҷуд дорад.

Ҳамин тавр: машқҳои аэробӣ дароз ва шиддатнокии миёна ва миёна, дар ҳоле ки машқҳои анаэробӣ шадид ва кӯтоҳанд. Аммо, машқи дуруст истифодаи муносиби ҳарду шакли ба даст овардани энергияро пешбинӣ мекунад.

Намунаҳои фаъолияти анаэробӣ

Вазнбардорӣ. Ҳангоми бардоштани вазн, мушакҳо бо иқтидори максималӣ кор карда, вазифаи муқарраршударо дар муддати кӯтоҳ иҷро мекунанд, зеро нафас барои нав кардани энергия истифода намешавад. Ин қувват ва устувории мушакҳоро тақвият дода, гипертрофияро тавлид мекунад.
АБС. Ин машқи хеле маъмул анаэробӣ аст, зеро силсилаи фишорҳо вазифаи баланд бардоштани қувваи мушакҳо ва муқовимат ба ҳолатҳои хастагӣ тавассути пай дар пай такрор ёфтани шиддатро доранд.
Нажодҳои кӯтоҳ ва шадид (давидан). Ин пойгаҳои кӯтоҳанд, аммо бо кӯшиши зиёд, масалан, дар масофаи 100 метр, ки дар он қудрат ва суръати андомҳои поёнӣ ва тана болотар аз тобоварии умумии организм инкишоф меёбад.
Тибби партоби тӯб. Машқи тарконандаи қувва, ки маҷмӯи калони мушакҳоро дар бар мегирад, ки пас аз сар суръат гирифтан ва то ҳадди имкон тӯбро аз болои китф партофтан фармон дода шудааст. Ин ҳаракат зуд ва шадид аст, аз ин рӯ он нафаскаширо дар ҳақиқат талаб намекунад.
Ҷаҳишҳои қуттӣ (ҷаҳиши қуттӣ). Ин машқ тавассути бо ду поя ба қуттии баландиҳои гуногун ҷаҳидан, маҷбур кардани пойҳо барои ҷамъ кардани қувва ва қувваи мушакҳо анҷом дода мешавад. Ин дар реҷаи кроссфит хеле маъмул аст.
Машқи изометрӣ. Ин як шакли машқи шадид аст, ки ҳаракатро дар бар намегирад, аммо дар муддати кӯтоҳ мавқеи мушакҳоро нигоҳ доред, то ки саъю кӯшиши бардавом ба даст оред, мусоидат ба устувории мушакҳо дар набудани оксиген.
Панҷараҳо ва параллелҳо. Бо истифода аз худи бадан ҳамчун вазн, ин машқҳо аз мушакҳои дастҳо талаб мекунанд, ки қувваи кофӣ ҷамъ кунанд, то моро борҳо ва ниҳоят такрор кунанд, Ҳамин тариқ, қудрат ва гипертрофияи он, бе нафаскашӣ дар вақти саъй, мусоидат мекунад.
Такониҳо (таконҳо). Ба ин монанд ба панҷараҳо, аммо рӯ ба поён, ин машқи классикӣ вазниниро ҳамчун муқовимат барои бартараф кардан истифода мебарад ва вазни худро дар ҷаласаҳои кӯтоҳ ва зуд талош мекунад, ки ҳангоми афзоиши қувваҳо мушакҳо афзоиш ёбанд.
Шурӯъҳо Саввум дар силсилаи классикии назди паҳлӯҳои фишурдашуда ва шикамдардҳо вазнинии танаи ростро рост мекунанд ва дастҳояшро ба ронҳо дароз мекунанд (ё аз болои гардан), ба онҳо имкон медиҳад, ки саъй кунанд, то дубора боло бароянд ва дар ин муддат онҳо оксигенро аз нафаскашӣ қабул накунанд.
Apnea ё ғаввоси ройгон. Як намуди маъруфи экстремалиест, ки ҳангоми ғаввосӣ дар зери об нафаскаширо бозмедорад, ки барои нигоҳ доштани нафасаш зарфияти калони шуш лозим аст, балки саъйи анаэробӣ низ дорад, зеро дар зери об будан мушакҳо бояд бидуни вуруди оксиген кор кунанд.

Намунаҳои фаъолияти аэробикӣ

Рафтан. Машқҳои оддитарин, ки бо иҷрои баланди аэробикӣ мавҷуданд ва тавассути ҷаласаҳои тӯлонӣ, ки дар онҳо системаи нафаскашӣ ва дилу рагҳо беист кор мекунанд, фарбеҳ ва карбогидратҳоро ба амал меоранд. Он барои нигоҳ доштани шуш ва баланд бардоштани муқовимати дил беҳтарин аст.
Давидан. Версияи тезтари роҳгардӣ як машқи мӯътадил ба пойҳо ва зонуҳо мебошад, аммо ин ритми нафас ва дилу рагро дар шароити талабот ба энергия баландтар ва устувор дастгирӣ мекунад. Он одатан бо давраҳои истироҳат (сайругашт) ва давраҳои кӯтоҳи давидан (анаэроб) ҳамроҳ карда мешавад.
Рақс. Шакли фароғатӣ, гурӯҳии машқ, ки рӯзҳои сершумори мушакҳоро истифода мебарад истодагарӣ, ҳамоҳангӣ ва қобилияти нафаскаширо истифода баред, зеро он метавонад дар мавзӯъҳои гуногуни мусиқӣ паҳн карда шуда, бо ҳамроҳии зарурии ритмикӣ таъмин карда шавад. Ин як шакли аз ҷиҳати иҷтимоӣ муфид низ мебошад.
Теннис. Ба ном «варзиши сафед» намунаи реҷаи аэробикист, зеро талаб мекунад, ки ҳамеша дар майдон ҳаракат дошта бошед, аз самти тӯб ҳушёр бошед ки, илова бар ин, ҳангоми зарба задан ва аз болои тӯр баргаштан суръати худро меафзояд.
Шиноварӣ. Яке аз машқҳои серталабтарини аэробикӣ, зеро барои нафасгирии бадан дар об нафаси калон талаб мекунад. Он қобилияти шуш, муқовимати қалб ва баъзан қуввати анаэробии дасту пойро тақвият медиҳад.
Ҷаҳишҳои аэробикӣ. Режими аэробикаи толори классикӣ Ин беҳтарин намунаи имконпазири ин намуди фаъолияти истеъмоли оксиген мебошад, ки дар он ҳаракат дар тӯли якчанд реҷаи пай дар пай нигоҳ дошта мешавад ва он тақрибан танҳо ба муқовимати дилу рагҳои организм вобаста аст.
Велосипедронӣ. Машқи велосипед ба дасту пойҳои поён ниҳоят серталаб аст, талаб кардани иқтидори хеле калони кардиореспираторӣ ба дараҷае, ки саъй устувор аст, ба тариқи марафон, дар давоми тамоми схемаҳое, ки бояд бо суръати миёна фаро гирифта шаванд. Марҳилаи ниҳоӣ, ки дар он бузургтарин қувва барои расидан ба суръати баланд чоп карда мешавад ва баръакс, ба ҷои онҳо, танҳо анаэробӣ мебошанд.
Сатр. Тавре ки дар мавриди велосипедронӣ, аммо бо андомҳои боло ва танаи он, дар бораи он аст машқи устувор бо мурури замон, ки идоракунии хастагӣ ва истеъмоли хубу доимии оксигенро талаб мекунад, бо мақсади нигоҳ доштани киштӣ бо қуввае, ки дар болои белҳо чоп шудааст.
Ресмони ҷаҳидан. Ин машқ барои бисёре аз амалдорони варзиш маъмул аст, новобаста аз интизом, зеро он ҷаҳишҳои пайваста барои пешгирӣ аз ресмонро талаб мекунад, ки вобаста ба қобилияти тобоварии шахс зудтар ё сусттар рафтан мумкин аст.
Футбол. Он ҳам як намуди варзиши аэробикӣ ва ҳам анаэробӣ ҳисобида мешавад, зеро он давишҳои кӯтоҳ ва шадидро бо ҳаракати доимии қафо ва паси қади майдони бузург, ки амали тӯбро пешбинӣ мекунад, муттаҳид мекунад. Ба истиснои дарвозабон, ҳеҷ кадоме аз футболбозон дар ҳолати статсионарӣ намемонанд, аз ин рӯ қобилияти хуби нафаскашӣ ва қалбро талаб мекунад.