Мундариҷа
Дар бадани инсон ду роҳи ба даст овардани энергия мавҷуд аст: нафаскашӣаэроб ва анаэроб, равандҳое, ки бо мавҷудият ва истеъмоли оксиген дар ҳолати аввал ва набудани он, дар дуюм фарқ мекунанд.
Бо машқҳои аэробикӣ, мо ҷисмро маҷбур мекунем, ки тавассути занҷири карбогидрат ва оксидшавии чарб, яъне тавассути истеъмоли оксиген онҳоро оғоз кунад ё танҳо бо мурури замон онҳоро устувор кунад.
Ба ҷои ин, машқҳои анаэробӣ Онҳо ба оксиген ниёз надоранд, зеро онҳо барои гирифтани энергия ба равандҳои алтернативӣ, ба монанди ферментатсияи кислотаи ширӣ ё истифодаи ATP (аденозин трифосфат) мушакӣ.
Ин мулоҳизаҳо ҳангоми кор бо варзиш ё машқ муҳиманд, то аз бадан нисбат ба ҳар як марҳилаи ба даст овардани энергия аз қулай зиёдтар талаб накунанд ва қобилиятро ба тарзи мувофиқтарин равона кунанд.
Тафовути байни ҳарду услуб
Фарқи калони байни ҳарду намуди машқ дар он аст, ки гуфтем, мавҷуд будан ё набудани оксиген ҳамчун механизми ба даст овардани энергияи фаврӣ.
- Дар машғулиятҳои аэробикӣАз ин рӯ, онҳо мустақиман бо системаҳои нафаскашӣ ва қалб алоқаманданд, то онҳо метавонанд ба муддати тӯлонӣтар тоб оранд. Зеро сатҳи талаботи он ба қобилияти бадани мо дар самти пайваст кардани оксиген аз ҳаво ва тавассути организм тавассути хун паҳн кардани он гузошта мешавад. Қобилияти оксигенкунӣ ҳар қадар баландтар бошад, саъйи устувор он қадар дарозтар хоҳад буд.
- Дар машқҳои анаэробӣАз тарафи дигар, ки таркиши энергетикии онҳо аз худи мушакҳо ва захираи энергетикии онҳо сарчашма мегирад, онҳо одатан кӯтоҳ ва шадид ҳастанд. Дар асл, агар он дар вақташ дароз карда шавад, хавфи ҷамъ шудани кислотаи ширӣ дар мушакҳо, маҳсули истифодаи фаврии глюкоза вуҷуд дорад. Ва ин афзоиш ба кашишхӯрӣ ва хастагии дарозмуддати мушакҳо оварда мерасонад.
Ҳамин тавр: машқҳои аэробикӣ дароз ва сабук ба шиддатнокии миёна, дар ҳоле ки машқҳои анаэробӣ шадид ва кӯтоҳанд.
Намунаҳои машқҳои аэробикӣ
Роҳ Машқҳои оддитарин, ки бо иҷрои баланди аэробикӣ мавҷуданд ва тавассути ҷаласаҳои тӯлонӣ, ки дар онҳо системаи нафаскашӣ ва дилу рагҳо беист кор мекунанд, фарбеҳ ва карбогидратҳоро ба амал меоранд. Он барои нигоҳ доштани шуш ва баланд бардоштани муқовимати дил беҳтарин аст.
Қатъ кардан. Варианти тезтари гардиш ин як машқест бо таъсири мӯътадил ба пойҳо ва зонуҳо, аммо он ритми нафаскашӣ ва дилу рагҳоро дар назди талаботҳои баландтар ва устувори энергия дастгирӣ мекунад. Он одатан бо давраҳои истироҳат (сайругашт) ва давраҳои кӯтоҳи давидан (анаэроб) ҳамроҳ карда мешавад.
Рақсҳо Шакли фароғатӣ, гурӯҳии машқ, ки аз машқҳои сершумори мушакҳо истифода бурда, тобоварӣ, ҳамоҳангӣ ва қобилияти нафаскаширо истифода мебарад, зеро он метавонад дар мавзӯъҳои гуногуни мусиқӣ, ки ҳамроҳии зарурии ритмикиро фароҳам меоранд, васеъ карда шавад. Ин як шакли аз ҷиҳати иҷтимоӣ муфид низ мебошад.
Теннис. Ба ном «варзиши сафед» намунаи реҷаи аэробикӣ мебошад, зеро он дар майдон доимо дар ҳаракат буда, самти тӯбро ҳушдор доданро тақозо мекунад, ки ин ҳам ҳангоми зарба ва баргаштан аз тӯр суръати онро меафзояд.
Шиноварӣ. Яке аз машқҳои серталабтарини аэробикӣ, зеро барои нафасгирии бадан дар об нафаси калон талаб мекунад. Он қобилияти шуш, муқовимати қалб ва баъзан қуввати анаэробии дасту пойро тақвият медиҳад.
Ҷаҳишҳои аэробикӣ. Реҷаи аэробикаи классикии варзишӣ намунаи беҳтарини ин намуди фаъолияти пурқувваткунандаи оксиген мебошад, ки дар он ҳаракат дар тӯли якчанд реҷаи пай дар пай устувор карда мешавад ва тақрибан танҳо ба устувории дилу рагҳои бадан такя мекунад.
Велосипедронӣ. Машқи велосипед ба пойҳои поён бениҳоят серталаб буда, иқтидори хеле калони кардиореспираториро талаб мекунад, то он дараҷае, ки саъй устувор аст, хеле ба тариқи марафон дар давоми тамоми схемаҳое, ки бояд бо суръати миёна фаро гирифта шаванд. Марҳилаи ниҳоӣ, ки дар он бузургтарин қувва барои расидан ба суръати баланд чоп карда мешавад ва баръакс, ба ҷои онҳо, танҳо анаэробӣ мебошанд.
Дарав. Тавре ки дар ҳолати велосипедронӣ, аммо бо узвҳои болоӣ ва танаи он, ин як машқи устувор бо мурури замон мебошад, ки идоракунии хастагӣ ва истеъмоли оксигени хуб ва доимиро талаб мекунад, то заврақро бо киштӣ нигоҳ дорад қуввае, ки ба болои белҳо таассурот мебахшад.
Ресмон ҷаҳиш мекунад. Ин машқ барои бисёре аз амалдорони варзиш маъмул аст, новобаста аз интизом, зеро он ҷаҳишҳои пайваста барои пешгирӣ аз ресмонро талаб мекунад, ки вобаста ба қобилияти тобоварии шахс зудтар ё сусттар рафтан мумкин аст.
Футбол. Он ҳам як намуди варзиши аэробикӣ ва ҳам анаэробӣ ҳисобида мешавад, зеро он давишҳои кӯтоҳ ва шадидро бо ҳаракати доимии қафо ва паси қади майдони бузург, ки амали тӯбро пешбинӣ мекунад, муттаҳид мекунад. Ба истиснои дарвозабон, ҳеҷ кадоме аз футболбозон дар ҳолати статсионарӣ намемонанд, аз ин рӯ ӯ қобилияти хуби нафаскашӣ ва қалбро талаб мекунад.
Намунаҳои машқҳои анаэробӣ
Вазнбардорӣ. Ҳангоми бардоштани вазн, мушакҳо бо иқтидори максималӣ кор карда, вазифаи муқарраршударо дар муддати кӯтоҳ иҷро мекунанд, зеро нафас барои нав кардани энергия истифода намешавад. Ин қувват ва устувории мушакҳоро тақвият дода, гипертрофияро тавлид мекунад.
АБС. Ин машқи хеле маъмул анаэробӣ аст, зеро силсилаи фишорҳо вазифаи баланд бардоштани қувваи мушакҳо ва муқовимат ба ҳолатҳои хастагӣ тавассути пай дар пай такрор ёфтани шиддатро доранд.
Нажодҳои кӯтоҳ ва шадид (давидан). Инҳо нажодҳои кӯтоҳанд, вале бо заҳмати зиёд, масалан, ба масофаи 100 метр, ки дар онҳо қудрат ва суръати дасту пойҳои боло ва тобистон болотар аз тобоварии умумии бадан рушд мекунанд.
Тибби партоби тӯб. Машқи тарконандаи қувва, ки маҷмӯи калони мушакҳоро дар бар мегирад, ки пас аз сар суръат гирифтан ва то ҳадди имкон тӯбро аз болои китф партофтан фармон дода шудааст. Ин ҳаракат зуд ва шадид аст, аз ин рӯ он нафаскаширо дар ҳақиқат талаб намекунад.
Ҷаҳишҳои қуттӣ (ҷаҳиши қуттӣ). Ин машқ тавассути бо ду поя ба қуттии баландиҳои гуногун ҷаҳидан, маҷбур кардани пойҳо барои ҷамъ кардани қувва ва қувваи мушакҳо анҷом дода мешавад. Ин дар реҷаи кроссфит хеле маъмул аст.
Машқи изометрӣ. Ин як шакли машқи шадид аст, ки ҳаракатро дар бар намегирад, балки мавқеи мушакро дар муддати кӯтоҳ нигоҳ доштан барои саъйи пайваста ва устувории мушакҳо дар набудани оксиген мусоидат мекунад.
Панҷараҳо ва параллелҳо. Худи баданро ҳамчун вазн истифода бурда, ин машқҳо аз мушакҳои дастҳо талаб мекунанд, ки қувваи кофӣ ҷамъ кунанд, то моро якчанд маротиба такрор ва маҳдуд гардонанд ва бо ин қудрат ва гипертрофияи онҳоро бе муроҷиат ба нафаскашӣ ҳангоми талош истифода баранд.
Такониҳо (таконҳо). Ба ин монанд ба панҷараҳо, аммо рӯ ба поён, ин машқи классикӣ вазниниро ҳамчун муқовимат барои бартараф кардан истифода мебарад ва вазни худро дар ҷаласаҳои кӯтоҳ ва зуд талош мекунад, ки ҳангоми афзоиши қувваҳо мушакҳо афзоиш ёбанд.
Шурӯъҳо Сеюм дар силсилаи классикӣ, дар якҷоягӣ бо фишорҳо ва шикамҳо, вазнинии танаи рост ва дастҳои дарозшуда (ё ба паҳлӯ) ба ронҳо меафтанд ва ба онҳо имкон медиҳанд, ки моро бардоранд ва боз ба поён фароянд. , фосилае, ки дар давоми он онҳо оксигенро аз нафаскашӣ қабул намекунанд.
Apnea ё ғаввоси ройгон. Як намуди варзиши маъруф, ки нафаскаширо ҳангоми ғаввосӣ дар об бозмедорад, ки барои нигоҳ доштани нафасаш зарфияти калони шуш лозим аст, аммо саъйи анаэробӣ низ дорад, зеро дар зери об будан мушакҳо бояд бидуни вуруди оксиген кор кунанд.
