30 Намунаи хӯрокҳо бо карбогидратҳо, липидҳо ва сафедаҳо - Википедиа

Мундариҷа

Намунаҳои хӯрокҳои карбогидратӣ
Намунаҳои хӯрокҳо бо липидҳо
Намунаҳои хӯрокҳои сафедадор

Маълум аст, ки компонентҳое, ки парҳези моро ташкил медиҳанд, ба тариқи худ ҷанбаҳои гуногуни биохимиявиро барои фаъолияти дурусти бадани мо таъмин мекунанд, аз ин рӯ ғизои беҳтарин аз гурӯҳҳои гуногуни гуногуни ғизо иборат аст: карбогидратҳо, липидҳо ва сафедаҳо.

Карбогидратҳо онҳо қандандкарбогидратҳо), ки шакли асосии захираҳои энергетикии бадани инсонро ташкил медиҳанд ва асосан дар шакли нахҳо, крахмалҳо ва қандҳо мустақиман истеъмол карда мешаванд. Бо тезтар ва мустақиман нисбат ба дигар маводи ғизоӣ метаболиз шудан, карбогидратҳо ба система нерӯи фавриро ворид мекунанд, аммо аз ҳад зиёд истеъмол карда, онҳо дар шакли чарбҳо нигоҳ дошта мешаванд. Онҳо метавонанд оддӣ (моносахаридҳо, мубодилаи зуд ва эфемералӣ) ё мураккаб (полисахаридҳо, метаболизм сусттар) бошанд.
Липидҳо ё чарбҳо молекулаҳои гуногунанд, нисбат ба карбогидратҳо мураккабтар ва тақсимашон душвортар, дар об ҳалнашаванда ва дар бадани инсон васеъ истифода мешаванд, на танҳо ҳамчун механизми захираи энергия (триглицеридҳо), балки ҳамчун блокҳои сохторӣ (фосфолипидҳо) ва моддаҳо танзимкунанда (гормонҳои стероид). Се намуди липидҳо мавҷуданд: тофта (вобастагиҳои яккаса), яккабатшиканӣ (як пайванди дугонаи карбон) ва полиҳӯрнашуда (якчанд вобастагиҳои дугонаи карбон).
Сафедаҳо ё протидҳо инҳоянд биомолекулаҳо фундаменталӣ ва имрӯзӣ, ки аз занҷирҳои хаттии аминокислотаҳо иборатанд. Онҳо барои аксари вазифаҳои сохторӣ, танзимӣ ё мудофиавии бадан заруранд ва онҳо бори вазнинро таъмин мекунанд маводи ғизоии муҳим ва энергияи дарозмуддат ба организм, сарфи назар аз он, ки моддаҳои азхудкунии сусттаранд.

Намунаҳои хӯрокҳои карбогидратӣ

Ғалладонагиҳо. Аксари ғалладонагиҳо аз нах ва крахмал, ки ҳарду манбаи муҳими карбогидратҳо мебошанд, бой мебошанд. Тамоми ғалладонагиҳо ғалладона доранд карбогидратҳои мураккаб, ғалладонаҳои коркардшуда дорои карбогидратҳои оддӣ мебошанд.
Нонҳо. Нон яке аз манбаъҳои асосии карбогидратҳо дар ғизои инсон аст, ки дар имконот ва таркиби гуногуни он дохил карда шудааст. Ин нонҳои каҳӣ, гандум, ҷуворимакка ва ғ.
Макарон. Манбаи пайдоиши нон, макаронҳои ғалладона ва ҷуворимакка, ҳатто макаронҳое, ки ба тухм асос ёфтаанд, манбаи миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд.
Мева. Дар таркиби фруктоза, яке аз шакарҳои асосии оддии мавҷудбуда, қисми зиёди меваҳои ширин ба организм дар шаклҳои оддитарини он банан, шафтолу, киви, тарбуз ва себ нерӯи фаврӣ медиҳанд.
Чормағзҳо. Бо назардошти бойии онҳо бо крахмал, аксар чормағзҳо, аз қабили чормағз, анҷир, чормағз ва мавиз манбаи муҳими карбогидратҳои мураккаб мебошанд.
Маҳсулоти ширӣ. Ҳосилаҳои шир, аз қабили панир ва йогурт ё худи шири пастеризатсияшуда, дорои миқдори зиёди галактоза, як шакари оддӣ мебошанд.
Асал. Иборат аз шакарҳои дукарата (дисахаридҳо), миқдори зиёди карбогидратҳо, инчунин витаминҳо ва ғизоҳо медиҳад.
Sodas. Бо дарназардошти миқдори хеле зиёди шарбатҳои шакар ё ширинкунандаи онҳо дар асоси карбогидратҳо, нӯшокиҳои алкогол миқдори қандҳои оддиро, ки ба мо дар як рӯзи пурра ниёз доранд, дар як чанд қуттӣ таъмин мекунанд.
Сабзавот. Аксари ғалладонагиҳо ва ғаллаҳо дорои крахмал мебошанд, аз ин рӯ онҳо карбогидратҳои мураккабро таъмин мекунанд.
Картошка ва дигар бехмева. Аз нах ва карбогидратҳои мураккаб бой аст.

Нигоҳ кунед: Намунаҳои карбогидратҳо

Намунаҳои хӯрокҳо бо липидҳо

Равған. Ба монанди панирҳои пухта, қаймоқ ё қаймоқ, ин ҳосилаҳои шир баланданд таркиби чарб паҳншаванда ва маззаи хоси он имкон медиҳад.
Гӯшти сурх. Ҳам гӯшти гов ва ҳам хук, яъне гӯштҳои серравған, аз қабили афшонда, ҳасиб ва бекон.
Баҳрӣ. Сарфи назар аз ширин будан ва бисёр йод доштани онҳо, миқдори зиёди липидҳо мавҷуданд, ки ба холестерини бадан мустақиман таъсир мерасонанд.
Равғанҳои растанӣ. Ҳамчун либоси хӯриш ё ҳамчун як қисми соусҳо ва пухтупаз истифода мешаванд, ки онҳо кислотаҳои чарб доранд, ки аксар вақт барои ҳаёт заруранд.
Чормағзҳо ва тухмҳо. Монанди чормағз, арахис, чиа, кунҷид, бодом ва шоҳбулут. Дар асл, инҳо аксар вақт дар истеҳсоли равғанҳо барои пухтупаз ё хӯриш истифода мешаванд.
Тухм. Дар зардии тухм (қисми зард) саҳми муҳими липид мавҷуд аст.
Шири пурра. Гарчанде ки он манбаи муҳими сафеда ва карбогидратҳо аст, аммо он инчунин манбаи фаровони чарбҳо мебошад, зеро ин ғизо табиатан барои ғизо додани шахсони комилан рушдёфта таъин шудааст.
Моҳӣ. Онҳо аз равғанҳои чарбӣ бой мебошанд, ки барои организм бениҳоят муфид мебошанд (Омега 3) ва ҳатто онҳоро ҳамчун иловаи парҳезӣ истеъмол кардан мумкин аст.
Соя ё лубиж. A зироатҳои лӯбиёгӣ, ки барои ба даст овардани равғанҳо барои tofu истифода мешаванд ва замимаҳои гуногун ҳамчун ивазкунандаи хӯрок истифода мешаванд.
Хӯрокҳои бирён. Ин бо омодагии он, ки дар равғанҳои полиқатнашуда ғарқ шудааст, вобаста аст. Ҳам орд, гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ.

Нигоҳ кунед: Намунаҳои липидҳо

Намунаҳои хӯрокҳои сафедадор

Тухм. Сарфи назар аз равғаннокии онҳо, тухм манбаи бойи сафеда ва карбогидратҳо мебошад.
Гӯштҳои сафед ва сурх. Азбаски сафеда барои сохтани бофтаҳои мушакҳо истифода мешавад, истеъмоли гӯшт роҳи ба даст овардани он аз ҳайвоноти дигар мебошад.
Шир ва йогурт. Онҳо дорои индекси хеле баланди сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо мебошанд. Ҳарду дар варианти пӯсти худ индекси сафедаи худро нигоҳ медоранд.
Салмӯн, хек, треска, сардина ва самак. Ин намудҳои моҳӣ махсусан серғизо буда, миқдори зиёди сафедаи ҳайвонотро таъмин мекунанд.
Арахис ва чормағзҳои дигар. Монанди анҷир, бодом ва писта, гарчанде ки онҳо низ индекси липидии баланд доранд.
Сабзавот. Мисли нахӯд, нахӯд ва наск, онҳо манбаи муҳими сафеда мебошанд, ки барои парҳез кардани парҳезҳои гиёҳхорон беҳтаринанд.
Ҳасиб. Мисли ҳасиби хун ё хоризо, онҳо сафедаҳои хуни ҳайвонотро доранд, ки аз он сохта мешаванд.
Гӯшти хуки фарбеҳ. Мисли баъзе намудҳои ихтиёрдори махсус кӯҳна ё омодашуда, ки индекси сафедаро аз индекси липид бартарӣ медиҳанд.
Панирҳои пухта. Ба монанди Маншего, Пармезан ё Рокфор, сарфи назар аз он, ки онҳо дорои таркиби зиёди чарб мебошанд.
Желатин. Онҳо аз пайхасҳои реза сохта шудаанд, миқдори зиёди сафедаро дар суспензияи коллоид доранд.